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GUÍA PRÁCTICA PARA LA PREVENCIÓN DEL "JET-LAG"

Daniel P. Cardinali
Departamento de Fisiología, Facultad de Medicina, UBA.

El vuelo transmeridiano a través de varios husos horarios produce un repentino desajuste entre los agentes ambientales sincronizadores del nuevo lugar geográfico y el sistema circadiano del viajero, que necesitará varios días para adaptarse a la nueva situación, a no ser que se mantenga en un ambiente aislado del exterior y con el régimen de iluminación de su residencia habitual.

Se denomina "jet-lag" al cuadro que resulta de atravesar varios husos horarios en un solo día. Los trastornos son la alteración del sueño, molestias gastrointestinales, disminución de la capacidad de atención y del alerta, y cierto decaimiento general.

La intensidad del cuadro del "jet-lag" depende del número de husos horarios atravesados:

  • 2-3 husos horarios no causan trastornos.
  • A partir de los 3 husos horarios comienzan los problemas en algunos viajeros, primero en los vuelos hacia el Este, y luego en ambos sentidos.
  • Prácticamente todos los viajeros presentan "jet-lag" cuando se trata de una traslación de más de 5 husos horarios.

Típicamente, la persona que sufre el "jet-lag" se siente cansada en un cierto momento del día y tiene dificultades para conciliar el sueño o para levantarse temprano. Este último hecho incrementa la sensación de fatiga y conduce a dificultad de concentración, con cefaleas y otros trastornos. El apetito disminuye y las comidas son difíciles de digerir, pues se hacen en momentos en que el organismo no está adaptado para la digestión. Los ancianos, o aquellos individuos de ritmos menos regulares o poco contacto social, experimentan los síntomas del "jet-lag" con mayor intensidad que los jóvenes, los extrovertidos o los de vida regular y metódica.

Si bien es fácil ajustar nuestro reloj de pulsera al nuevo horario, el ajuste de nuestro reloj biológico llevará varios días, dependiendo de la cantidad de husos horarios que haya que compensar y de la dirección hacia la cual hayamos realizado el vuelo. Para entender este cuadro es necesario conocer algunas características del sistema circadiano humano. En primer lugar, se sabe que su período propio (revelado en condiciones de aislamiento) es de más de 24 h y que se acelera (y disminuye de amplitud) a medida que se envejece.

En segundo lugar, estudios sobre la curva de respuesta de fase en seres humanos indican que el rango de resincronización es de unas 2 h a ambos lados del período de "free-running". En términos prácticos esto significa que para una persona con un período de "free-running" de 25 h, su rango de resincronización será de 23 a 27 h, es decir, tolerará hasta 1 hora de avance de fase por día en un vuelo transmeridiano al Este y hasta 3 horas por día de retardo de fase luego de un vuelo hacia el Oeste. Esta es la posible explicación de la mayor tolerancia de la especie humana ante el retardo que ante el avance de fase: la resincronización del sistema circadiano del hombre es unas 1.5 a 2 veces más rápida en situaciones de retardo que de adelanto de fase. En términos prácticos, es más fácil adaptarse a situaciones de prolongación del día que a su acortamiento.

Es claro que el mecanismo de adaptación eficiente al nuevo horario implica el fortalecimiento y sincronización de varios ritmos:

  • sueño-vigilia
  • actividad física
  • comidas
  • exposición a la luz
  • influencias sociales, como la rutina de trabajo, el tiempo libre y el esparcimiento.

La estrategia a seguir comienza con el vuelo. ¿Qué hacer durante él?

Antes que nada, y tan pronto como decole su avión, ajuste su reloj de pulsera a la hora del sitio de destino y comience a guiarse por ese nuevo horario. Esto no siempre es fácil porque las compañías aéreas suelen planear las comidas y los entretenimientos a bordo según el horario del aeropuerto de partida. Duerma sólo en las horas de la noche correspondientes al sitio de destino y manténgase despierto (muévase, camine, haga algo de ejercicio) durante las horas correspondientes al día del sitio de destino.

¿Qué hacer después del vuelo?

La regla fundamental es: Adopte el estilo de vida y horarios del lugar adonde vuela. Sólo duerma en el horario de la noche local y no lo haga durante el día. A lo sumo, váyase a dormir los 2 primeros días 1-2 horas antes de lo habitual. Con relación a sus actividades sociales, adécuelas al horario local, a no ser que interfieran con sus horarios de reposo.

En relación a las comidas, evite las cenas copiosas que harán dificultoso el sueño posterior. Existen datos experimentales confiables que indican que las comidas con alto contenido en proteínas y las bebidas con cafeína son mejor toleradas por la mañana que a la noche, y que un refrigerio ligero con alto contenido en hidratos de carbono (jugos de fruta, postre) es lo más adecuado para la cena. No tome ni café ni té antes de dormir. Evite también el alcohol, ya que su efecto hipnótico es contrarrestado por la actividad diurética que posee.

La utilización racional de la luz y de la melatonina constituye una medida simple y naturista de resincronización del reloj circadiano. Nuestros relojes circadianos pueden adelantarse o atrasarse a nuestro antojo si utilizamos intensidades de luz suficientemente altas o si usamos el código químico de la noche: la melatonina. Este hecho abre las puertas al tratamiento de problemas del sueño, no sólo en los viajes transmeridianos, sino en turnos de trabajo rotatorios y en otras alteraciones endógenas o adquiridas del reloj circadiano.

Desde el punto de vista de la resincronización al nuevo horario, pueden identificarse dos situaciones típicas:

  • Vuelos de más de 8 husos horarios
  • Vuelos de menos de 8 husos horarios

Tomemos como ejemplo del primer tipo un vuelo a Sydney (12 husos horarios). En este caso, se encontrará con un cambio de horario, opuesto al que se trae desde Buenos Aires, es decir, la noche objetiva, externa, corresponderá al día subjetivo, interno. Esta es la razón por la que se presentan inmediatamente trastornos del sueño.

Un comprimido o cápsula de MELATOL® (3 mg de melatonina) el día de salida a las 1000 h, y los siguientes con intervalos de 24 horas (que en Australia corresponderá a las 2200 - 2300 h local permitirá una rápida sincronización del reloj circadiano. Seguir este tratamiento durante toda la estadía. Repetir el tratamiento al retorno, fijando como horario el equivalente a las 2200 – 2300 h de Buenos Aires.

La melatonina es altamente potenciada en su efecto si se toman algunas precauciones con respecto a la luz ambiental. Si nuestro viajero se expone durante los 2 primeros días a la luz solar (unos 50000 lux en horarios del mediodía), la aceleración de la resincronización será significativa. Un primer día de 6-8 horas al aire libre desorganiza el marcapasos y la amplitud de los ritmos disminuye hasta el nivel necesario para permitir la resincronización acelerada por el MELATOL®. Esta exposición a la luz solar debe hacerse tratando de mantener la misma cantidad de horas a la mañana (antes de las 1200 h local) y a la tarde (por ejemplo, si se expone por la mañana de 0800 a 1100 h, hágalo por la tarde de 1300 a 1600 h). Un segundo día al aire libre con el mismo esquema produce un "salto" de 12 horas y el reloj circadiano se sincronizará a la hora de Sydney. Se recomienda mantener este esquema por el tiempo de estadía.

Como resultado de la experiencia en deportistas que lleváramos a cabo en vuelos transmeridianos de 12 husos horarios (p.ej., un vuelo a Tokio) y con la experiencia acumulada en viajeros en distintos tipos de vuelos y direcciones, el esquema que proponemos en cuanto a la exposición a luz natural se resume en la Tabla siguiente. En ella se muestram los intervalos del del día en que se debe efectuar una caminata de 30-60 min, según el número de husos horarios atravesados y la dirección del vuelo. No usar anteojos de sol y hacer la caminata por la vereda soleada, lo más posible.

Número de
husos horarios
atravesados
Hacia el Este Hacia el Oeste
8 0400-0700 h y 0900-1200 h 1200-1500 h y 1700-2000 h
9 0500-0800 h y 1000-1300 h 1100-1400 h y 1600-1900 h
10 0600-0900 h y 1100-1400 h 1000-1300 h y 1500-1800 h
11 0700-1000 h y 1200-1500 h 0900-1200 h y 1400-1700 h
12 0800-1100 h y 1300-1600 h 0800-1100 h y 1300-1600 h

Un primer día de luz solar desorganiza el marcapasos y la amplitud de los ritmos disminuye hasta el nivel necesario para permitir la resincronización acelerada por la administración de melatonina.

En síntesis, y en caso de vuelos de más de 8 husos horarios el viajero debe reservar en los primeros días un tiempo para estar al aire libre (o hacer salidas frecuentes de espacios cerrados) sin anteojos oscuros. Se recomienda que la exposición a la luz en periodos fuera de los señalados en la Tabla se haga con anteojos oscuros para evitar interferencia con la resincronización.

Si el vuelo efectuado es de menos de 8 husos horarios, deben considerarse dos situaciones.

Para los vuelos hacia el Este, como por ejemplo, cualquiera de los vuelos a Europa o al África, las recomendaciones son las siguientes:

  1. tomar un comprimido o cápsula de MELATOL® (3 mg de melatonina) en vuelo a la hora del sueño esperado en destino y tan pronto se arribe, repetirlo 1 cápsula 1 hora antes de irse a dormir (2200 - 2300 h local). Seguir este tratamiento durante toda la estadía.
  2. evitar la exposición al sol (usar anteojos de sol oscuros) en el horario local que corresponde al intervalo 2000 – 0400 h del horario de Buenos Aires durante al menos 3 días.

Para los vuelos hacia el Oeste las recomendaciones son las siguientes:

  1. tomar un comprimido o cápsula de MELATOL® (3 mg de melatonina) en vuelo a la hora del sueño esperado en destino y tan pronto se arribe, repetirlo 1 cápsula 1 hora antes de irse a dormir (2200 - 2300 h local). Seguir este tratamiento durante toda la estadía.
  2. evitar la exposición al sol (usar anteojos de sol oscuros) en el horario local que corresponde al intervalo 0400 – 1200 h del horario de Buenos Aires durante al menos 3 días.

Lecturas sugeridas

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Consejos para evitar el insomnio
  • Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
  • No duerma durante el día. 
  • Haga ejercicio diariamente a primera hora del día.  No practique ejercicio justo antes de acostarse.
  • Evite comidas abundantes a la hora de acostarse, pero no se acueste con hambre.
  • Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
  • No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. 
  • Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir. Sin ruido y sin exceso de luz.
  • Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
  • Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Al acostarse practique una actividad relajante como escuchar música suave, leer, etc.
  • Duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.
  • Siga los consejos de su médico.

 

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